ANTRENMAN BILGISI

Bu bölümde temel antrenman bilgisi ile ilgili sik kullanilan kavramlari ve bazi temel bilgileri bulacaksiniz.  Konu ile ilgili daha detayli bilgileri kaynaklarimizdan alabilirsiniz.  Sorulariniz var ise bize e-mailimizden ulasabilirsiniz.  Bilgimiz çerçevesinde yanitlamaya çalisiriz.

1- Performans nedir ?
Bir fiziksel aktivite sirasinda,  o fiziksel aktivitenin gerektirdigi fizyolojik,  biyomekanik ve psikolojik verime “performans” adi verilir. Bu verimin yarisma sirasinda ortaya koyulabilme düzeyi de performansin düzeyi hakkinda bilgi verir.

2- Performansi olusturan ögeler nelerdir?
Performansi olusturan ögeler Astrand ve Rodalh’a göre üç ana baslik altinda toplanir. Bunlar sirasiyla sunlardir:
a-Enerji olusumu (aerobik-anaerobik), b-Nöro-müsküler(sinir-kas) ileti, c-Psikolojik faktörler (motivasyon)  

3-Performansi etkileyen faktörler nelerdir?
Performansi çesitli faktörler etkiler. Bu faktörler öncelikle iç ve dis faktörler olmak üzere ikiye ayrilirlar.
Iç faktörler veya internal (kisisel) faktörler adini verdigimiz faktörler sunlardir:
a. Antrenman düzeyi, b. Yas, c. Cinsiyet. d. Fiziksel uygunluk (physical fitness), e. Irksal faktörler, f. Stres düzeyi, g. Motivasyon durumu, h. Beslenme, i. Ergonomik destekleyiciler, j. Saglik durumu, k. Ilaç kullanimi
Dis faktörler veya eksternal faktörler ise sunlardir:
a. Irtifa,  b. Nem c. Sicaklik,  d.  Zemini durumu
Yukarida siralanan faktörler durumlarina göre performansi olumlu ya da olumsuz yönde etkilerler.

4- Antrenman nedir?
Belirli  bir sistem içinde hedeflenen sportif performansi elde etmek için bir program çerçevesinde, sportif performans ögelerini gelistirmeye yönelik çalismalarin tümüdür. Fizyologlar antrenmanin tanimini söyle yapmaktadir:
Vücuda yapilan tüm yüklenmelerde fonksiyonel ve morfolojiye uygunluk, yüklenmeler sonucu  organizmada bir degisikligin meydana gelmesi ve sonuçta verim artisina neden olunma. Bir baska antrenman tanimini ise söyle görmekteyiz:Alistirmalar yardimi ile sporcularin fiziksel, teknik, taktik, zihinsel, psikolojik ve motorsal hazirligidir.

5-Antrenmanin etkileri nelerdir?
Dogru ve sistemli yapilan bir antrenman ile tüm performans ögeleri gelistirilebilinir.  Antrenman enerji olusum sistemi üzerinde olumlu etkilerde bulunur. Bu sekilde kardiyo-vasküler (kalp-damar) sistemi antrenman ile geliserek sporcunun aerobik gücü (oksijenli-güç) aratirilir. Yorgunluga karsi direnç artar.  Nöro-müsküler (sinir-kas)ileti antrenmanla iyilestirilir. Kuvvet artirimi saglanir. Koordinasyon, esneklik  gelisir. Hareketlilik ve beceri gibi özellikler, iyilestirilir. Ayrica sporcunun, teknik, taktik, zihinsel ve psikolojik özellikleri de gelisir.  Özet olarak antrenman ile sporcularin enerji olusum sistemleri, kuvvetleri ve motorik özellikleri gelistirilebilinir. 

6- Aerobik enerji olusumu nedir?
Organizmanin oksijenli enerji olusum sistemidir. Burada hücre düzeyinde kan araciligi ile gelen oksijen,  enerji verici maddeleri yakar. Insan organizmasi genelde aerobik yasam (oksijenli ortamda) süren    bir canlidir.  Burada solunan hava akcigerde alveolleri (hava keseleri) doldurur. Alveollerin (hava keseleri) çevresi kapiller (kilcal) damarlarla örümcek agi gibi örülüdür. Burada kilcal damarlarin içindeki kanda bulunan ve eritrositlere(alyuvarlar) kirmizi rengini veren bir demiroksit bilesimi olan hemoglobin,  alveollerin(hava keseleri) içindeki havada bulunan oksijenle difüzyon yolu (az yogun ortamdan, çok yogun ortama geçis)ile birlesir ve oksihemoglobin yapar. Bu madde kan içinde kalbe gelir ve kalp onu hücre düzeyine kadar pompalar. Hücre düzeyine kadar pompalar. Hücre düzeyinde hemoglobin karbondioksitle birlesip, oksijeni birakir ve tekrar kalbe gelip, kirlenmis kanin temizlenmesini saglar. Iste burada hücre düzeyine gelen oksijen, enerji verici maddeleri öncelikle karbonhidrat(sekerler) yakar ve aerobik yolla (oksijenli yol) enerji (atp)olusur.

7-  Aerobik güç nasil gelistirilir?
Insan  organizmasinin, aerobik gücünün (Bu uygulamada dayaniklilik olarak bilinir), yani oksijenli enerji olusum sistemlerinin güçlendirilmesi için gelistirilen çesitli antrenman yöntemleri vardir. Bu yöntemler genelde su ana basliklar altinda toplanir:
a-Maraton tipi antrenman :Burada kismen yavas uzun mesafe kosular (Spor türüne göre yüzme de olabilir) söz konusudur.

b-Interval antrenman:Arali antrenman adi da verilen interval çalisma, sporcularin aerobik güçlerini en süratli gelistiren antrenman metodudur. Interval çalismanin dört temel unsuru vardir. Bunlar sirasiyla mesafe, ara, tempo ve tekrar sayisidir. Kisaca MATT ile ifade edilir.  Interval antrenman iki çesittir.  
Bunlar extensiv (yaygin) internal ve intensiv (yogun)interval.
c-Fartleks:Tempolu oynas kosusu diye de adlandirilan bu antrenman seklinde sporcular minimum 30-45 dakika arasinda engebeli arazide, çesitli çikislar, inisler yaparlar.

8-  Anaerobik enerji olusumu nedir?
Organizmanin oksijensiz enerji olusum sistemidir. Iki bölümü vardir: ATP-CP’li sistem (alaksit) ve laktik asitli sistem (laktasit). Tüm fiziksel aktiviteler sirasinda önce kas hücresi içinde bulunan  hazir  ATP (adenozintrifosfat) devreye girer.  Daha  sonra eger ortamda yeterli  oksijen yoksa enerji verici maddeler oksijensiz olarak yakilirlar. Bu islem sonunda laktik asit (süt asidi) adi verilen bir yan ürün ortaya çikar. Iste bu sisteme de laktik asitli sistem de laktik asitli sistem denir.

9- Anaerobik güç nasil gelistirilir?
Insan organizmasinin anaerobik gücü genel olarak, aerobik güçten daha zor gelistirilen bir özelliktir. Burada temelde iki noktadan hareket edilir. Bu noktalar;supramaksimal (maksimalüstü) yüklenmeler ve tekrar metodudur. Özellikle supramaksimal (maksimalüstü) yüklenmeler ve tekrar metodu ile organizmanin laktik aside (süt asidi) olan dayanikliligi artirilir. Bu yüklenmeler devamli yüklenme yönteminden  daha kisa süreli,  fakat daha yogundur.

10-  Steady state (hazir durum) nedir?
Steady state (hazir durum);bir fiziksel aktivite sirasinda o fiziksel aktivite için gerekli olan enerjinin saglandigi, alinan oksijen ile kullanilan oksijenin dengeledigi durumdur. Fiziksel aktivite sirasinda aktiviteye uyum için kalp vurum sayisinda lineer (çizgisel) bir artis görülür. Bu artis eger steady state (hazir durum) saglanmis ise durulur, kalp vurum sayisi dengelenir ve degisiklikler minimale indirgenir. Burada alinan ve harcanan oksijenin dengelenmesi söz konusudur.  Genelde   fizyologlar tarafindan organizmanin steady state (hazir durum) haline gelmesi, kalp vurum sayilari arasindaki farkin dakika 5’in altina düsmesi olarak kabul edilir.  

11- Kalp vurum sayisi (nabiz) nasil sayilir?
Kalp vurum sayisi antrenman sirasinda genelde iki noktadan alinir. Bu noktalar el bileginde arterioradialis ve boyundaki arteriocarotis’tir. Kalp vurum sayisi normalde bir dakika süre zarfinda  sifirdan baslamak kosuluyla alinir. Ama antrenman pratigi içinde bir dakikalik sürede kalp vurum sayisinda düsme görüleceginden, genelde 10 veya 15 saniyelik sürelerle kalp vurum sayisi alinir. 10 saniye alindiginda bulunan sayi 6, 15 saniye alindiginda bulunan sayi 4 ile çarpilir. Burada unutulmamasi gereken nokta  10 saniye alindiginda + 6, 15 saniye alindiginda +4 hata payi olacagidir.  

12-  Hangi spor dalinda, hangi enerji olusumu etkindir?
Spor dallarinda enerji olusum sistemlerinin hangisinin etkin oldugu çesitli arastirmacilarca ortaya konulmustur. Kuskusuz bir fiziksel aktivite sirasinda tüm enerji olusum sistemleri kullanir.  Ama burada önemli olan hangisinin etkinliginin daha yogun oldugudur. Iste bu asamada spor dallari enerji olusum yollari açisinda çesitli siniflandirmalara ayrilmistir. Süresel olarak degerlendirildiginde,  bir dakika ve altinda süren tüm aktivitelerde etkin olan enerji olusum sekli anaerobik enerji olusumudur.  Örneklemek gerekirse 100 m,  200 m 400 m, uzun atlama, yüksek atlama, sirikla yüksek atlama. gülle atma, 50 m ve 100 metre yüzme, bisiklet pist yarislari, cirit atma, disk atma, çekiç atma, kayakta slalom ve inis yarislari v. b gibi spor dallari da etkin olarak kullanilan enerji olusumu anaerobiktir.  5. 000 m,  10. 000 m, 20. 000 m, maraton bisiklet yol yarislari, yürüyüs, kayak kros, kürek çekme v. b gibi spor dallari da aerobik enerji olusumunun etkin oldugu dallardir. 
Futbol, basketbol, voleybol, hentbol gibi takim oyunlari göz önüne alindiginda, burada her iki olusum sisteminin de etkinlikleri söz konusudur. Örneklemek gerekirse bir futbol, basketbol veya hentbolde hizli hücum sirasinda atilan deparlarda yogun olarak anaerobik enerji olusumu devrededir.  Ama bu deparlarin ardindan geriye jog ile dönüsürler, savunma alanindan hücum alanina geçiste paslasmalar, süratli olmayan top sürmelerde aerobik enerji olusumu   devrededir.  Sportif oyunlarda kullanilan enerji olusum sistemleri iç içe geçmistir. Birlikte kullanilir. Ama bu  takim  oyunlarini süresel olarak degerlendirdiginizde 2 x 45 dakika süren bir fotbolun, 2 x 20 dakika süren bir basketbolun ve 2 x 30 dakika süren bir hentbolün aerobik etkinliginin tartisilmamasi gerekir.

13- Kaç çesit kas vardir?
Insan vücudunda üç çesit kas vardir. Bunlar, düz kas, çizgili kas ve kalp kasidir. Bunlardan düz kas, istem disi çalisan kaslardir. Ve bu kaslar iç organlarimizin çevresinde yer alir. Çizgili kaslar istemli olarak kasilan kaslardir. Kalp kasi ise çizgili kas görüntüsünde olan, ama düz kas gibi çalisan özel bir kastir.

14- Çizgili kaslar kaç çesittir?
Vücudumuzda istemli olarak kasilan çizgili kaslarimizi olusturan lifler,  beyaz ve kirmizi lifler olarak ikiye ayrilir.  Burada beyaz lifler, çabuk kasilan liflerdir ve FT veya Tip 2 diye adlandirilir. Ayrica bu lifler kendi arasinda da Tip 2 a veya Tip 2 b olmak üzere ikiye ayrilir. Bu lifler sürat ve kuvvet  gelistirmede önemli olan liflerdir, çabuk kasilir. Özellikle siçrama, sürat kosulari gibi alanlarda etkilidir. Ayrica süratli yavas kasilan fibriller arasinda bir geçis sekli olan Tip 2 c’den de söz edilmektedir.
Kirmizi lifler ise ST veya Tip 1 olarak adlandirilan lifllerdir. Bu lifler dayaniklilik lifleridir. Kisaca arastirmalarda sürat kosucularinda beyaz liflerin, dayaniklilik kosucularinda kirmizi lif sayilarinin daha fazla oldugu görülmüstür.

15-Kas lifi sayisi artar mi?
Kas lifi sayisi dogustan geldigi sayi ile devam eder. Kas antrenmana bagli olarak belirli oranda enine kesitinde kalinlasir. Kas kütlesi büyür. Buna hipertrofi adi verilir. Kütlenin büyümesi, her kas lifinin kalinlasmasiyla, bu da miyofibril sayisinin artmasiyla olusur. Bunun yani hipertrofinin bir baska nedeni de belirli gerilim dalgasi MSS (merkezi sinir sistemi)’nin kasilmaya katilmasiyla görüldügüdür. Hettinger’e göre her 2mc kas 6 kg agirlik kaldirabilmektedir. Dolayisiyla kasin enine kesiti arttikça üretecegi kuvvet de artmaktadir. Temelde kas lifi sayisi artmaz. A m a Goldberg ve arkadaslari 1975 yilinda, kas lifinin enine kesitinin belirli bir degere geldikten sonra çatallandigini tespit etmislerdir. Bu dallanmaya da hiperplazi adi verilmistir

16-Kaslarin ortak özellikleri nelerdir?
Kaslarin  bes ortak özelligi vardir. Bu özellikler sunlardir:a. Uyarilabilme,   b. Iletebilme c. Kasilabilme,  d. Elastik olma,  e. Viskoz kitle olmalidir. Her canli doku gibi  kaslar kendilerine yapilan uyarana yanit verir. Bu yanit kasilma seklindedir. Genelde kaslar sinir yolu ile uyarilirlar. Ve bu uyariyi iletebilme özelligine sahiptir. Kasin kendisine gelen uyarilara yanit verme sekli, kasilabilmedir. Kasi istirahat uzunlugundan daha  öteye germeye çalisirken, bir direnç ile karsilasiriz ve kasi gerip uzatan kuvvet kesildiginde,  kas eski  boyuna döner. Bu elastikiyet özelligidir.  Kas, seklini degistirmek isteyen kuvvete karsi, iç sürtünmelere bagli bir direnç gösterir. Bu iki kuvvet arasinda bir süre içinde denge olusur. Bu kasin viskozite(akiskanlik) özelligidir. 

17-Kuvvet nedir?
Kuvvet tanimi çesitli bilim alanlarinda, degisik sekillerde yapilir. Sportif baglamda bir direnci yenebilme kuvvet adi verilmektedir. 

18-Kaç çesit kuvvet vardir?
Üç çesit kuvvet vardir. Bunlar maksimal (birim kuvvet, kaba kuvvet, temel kuvvet),  çabuk kuvvet ve de kuvvete devamliliktir. 

19-Maksimal kuvvet nedir?
Maksimal kuvvet bireyin bir seferde üretebilecegi en büyük kuvvet miktaridir. Bir baska deyisle nöromüsküler (sinir-kas) sistemin istemimizle kasilmasi sonucu kaldirilabilecek en büyük agirligin kaldirilmasidir. Maksimal kuvvet, sprint ve büyük siçramalarda sürat ile birlestirilebildigi gibi, kürek sporunda dayaniklilikla da birlestirilebilir.

20-Maksimal kuvvet nelere baglidir?
Maksimal kuvvetin büyüklügü genelde bes faktöre baglidir. Bu faktörler sirasiyla sunlardir:
a. Kasin fizyolojik kesitinin büyüklügü, b.  Inter-müsküler koordinasyon (yapilan hareketlere katilan kaslar arasindaki koordinasyon), c.  Intra-müsküler koordinasyon (kas içi koordinasyon), d. Kas fibril türü (FT dominant-baskin-olanlar daha fazla kuvvet üretir),   e.  Motivasyon

21-Çabuk kuvvet nedir?
Çabuk kuvvet,  en kisa sürede olusturulabilen en büyük kuvvettir. Ya da nöro- müsküler (sinir-kas sistemi) sistemin bir direnci en kisa sürede yenebilme yetenegidir. Bir kisinin vücudunun farkli bölümleri, farkli çabuk kuvvet üretir.  

22-Çabuk kuvvet nelere baglidir?
Çabuk kuvvet su faktörlere baglidir: a. Intra-müsküler koordinasyon   (kas içi koordinasyon), b. Aktif hale getirilebilen liflerin kasilma hizina (burada aktif halr gelen liflerdeki FT-hizli kasilan ve ST, yavas kasilan lif oranlari önem tasimaktadir), c.  Devreye giren kas liflerinin kasilma kuvvetine.  Burada patlayici kuvvet ve çabuk kuvvet karistirilan kavramlardir.  Ama birbirleri ile yakin iliskisi olan kavramlardir. Patlayici kuvvetin, çabuk kuvvetle yakin iliskisi vardir. Patlayici kuvvet mümkün oldugu kadar dikey artisi saglayabilme yetenegidir. Burada birim zamandaki kuvvet artisi gündemdedir.

23-Kuvvette devamlilik nedir?
Kuvvette devamlilik, bir agirligin uzun süre kaldirilabilme yetenegidir. Bir baska deyisle, uzun süre devam eden kuvvet uygulamalarinda organizmanin yorgunlugu yenebilme, yorgunluga karsi koyabilme yetenegi de denebilir

24-Kuvvette devamlilik nelere baglidir?
Kuvvette devamlilikta iki ana faktör etkindir. Bu  faktörler sirasiyla sunlardir:a.  Uyarinin siddeti ve uyaranlarin kapsami b.  Kassal yorgunluk.

25-Izometrik kas kasilmasi nedir?
Izometrik kas kasilmasi,  kas boyunun sabit kaldigi bir kasilmadir. Izo;esit,  metrik;uzunluk demektir.  Bu tür kas kasilmasinda kasin boyu  sabit kalirken, tonusu(gerimi) artmaktadir. Buna statik kas kasilmasi adi verilir. Örnekleme gerekirse, ayakta dik durma, yerçekimine karsi (antigrativite)kaslarinin izometrik kasilmasi ile gerçeklesir.  Sabit bir duvari itmeye çalisma da bu kasilma türüne bir örnektir. Sportif aktiviteler içinde izometrik kasilmalarin en yogun görüldügü spor dali gürestir.  

26-Izotonik kas kasilmasi nedir?
Bu kasilma seklinde kasin boyu degisirken, gerimi sabit kalmaktadir. Burada izo;esit, tonik;gerim,  demektir.  Bu kas çalismasinda kas boyu kisalir (konsantrik) ve uzar (eksantrik).  Dinamik kas kasilmasi da denir. Hareketin hizi degisebilir.  

27-Eksantrik kas kasilmasi nedir?
Eksantrik kas çalismasi sirasinda kasin boyu uzar. Örneklemek gerekirse;barfikste kendini yukari çeken kisinin yer çekimi etkisiyle bir süre sonra asagiya sarkmaya baslamasinda biceps kasi (pazu kasi) açilarak (boyu uzayarak ) çalisir.

Yani eksantrik kasilma,  uzayarak bir kas çalismasidir. Ve kasin boyu degistigi için izotonik bir kasilma sekli oldugunu da söyleyebiliriz.  Eksantrik  kasilma için bilim dünyasinda iki ayri görüs vardir Genelde egzersiz fizyologlari, eksantrik kasilmayi bir izotonik kasilma olarak degerlendiremez. Onlara göre kasilma olabilmesi için kayan filamanlar teorisine göre, kasin boyunun kisalmasi gerekmektedir. Egzersiz fizyologlari böyle düsünürken, spor bilimcileri de bunun tersini düsünmektedir. Spor bilimcilere göre de kasin boyu degistigi için, bu kasilma da izotonik bir kasilma seklidir. Bu çalismalarda daha hizli bir kuvvet gelisimi saglanir.

28-Konsantrik kas kasilmasi nedir?
Dinamik bir kasilma seklidir. Kasin tonusu (gerimi) sabit kalirken boyu kisalmaktadir. Yani kisalarak bir çalismadir.  Bir agirligin yerden yukariya kaldirilmasi,  bu kasilma türüne basit bir örnektir. Kas boyu degistigi için konsantrik kasilma da bir izotonik kasilma seklidir.

29-Izotonik kas kasilmasi nedir?
Izotonik kasilmada tüm haraket genisligi içinde sabit bir hiz ve maksimal gerimin saglandigi bir kas çalismasi görülür. Bu durumda hiz sabit kalir ve kaslara binen yük degisir.
Izokinetik kasilma özel aletlerle saglanir. Mini-Gym veya Cybex aletleri degisik açilarda, sabit bir hiz ile izokinetik kasilma yaptirabilen aletlerdir.

30-Oksotonik kasilma nedir?
Bu kasilma  kompleks bir kasilma çesididir. Oksotonik kasilmada  ilgili kas grubu önce izotermik  sonra konsantrik ve eksantrik kasilir. Yani üçü birlikte görülür. Oksotonik kasilma, eksatrik ve konsantrik   kasilmalarin pesi sira veya kombine olarak kasilmasidir.

31-Kuvvet nasil gelistirilir?
Kuvvet gelisimi tekrar ve interval yöntemleriyle saglanir. Bu yöntemlerden bazilari, serbest agirlik  ile çalisma (free weight training), agirlik makinelerinde (weight machine) çalismadir. Bu çalismalarda mutlaka bir uzman tarafindan program hazirlanmalidir. Tekrar yöntemi ile interval yöntemi;dairesel  (circuit) antrenman, setler (klasik halterci çalismasi) halinde ve diger bazi özel organizasyonlar seklinde düzenlenebilir.

Agirlik çalismalarina baslarken, agirlik çalismalarina hazirlik çalismalari yapilmalidir En az7-8 antrenman yapilacak bu çalismalarin ardindan kaba kuvvet(birim kuvvet, maksimal kuvvet, temel kuvvet ) çalismalarina geçilebilir.  Bu çalismalari çabuk kuvvet  çalismasi ve kuvvet devamlilik çalismasi izlemelidir.

32-Agirlik çalismalarinda nelere dikkat edilmelidir?
Agirlik çalismalari sirasinda bazi konulara dikkat edilmelidir. Eger bu konulara dikkat edilmez ise sporcularin sakatlanma risklerinin artmasi söz konusudur. Agirlik çalismasi öncesi mutlaka iyi bir isinma ve stretching (germe) çalismasi yapilmalidir.  Çalismalar sirasinda eger serbest agirlik ile çalisiliyorsa, öncelikle agirlik tutma sekli, soluk alip verme gibi ayrintilariyla teknik ögretilmelidir. Serbest agirliklarin baglanti ve sikistirma yerleri her kaldirma öncesi kontrol edilmelidir. Agirlik çalismalari sirasinda sporcularin birbirlerine kesinlikle saka yapmalari engellenmelidir.  

33-Sürat nedir?
Fizyolojik açidan sürati degerlendirdiginizde ;sinir sisteminin hareketlilik temeline bagli olarak kas isteminin  hareketleri en kisa zaman içinde yapabilme yetenegidir. Ve sürat, kuvvet ile direkt baglanti bir özelliktir. Bir baska deyisle hareket uyarani ile uyaranin kesilmesi arasindaki hizli degisim sonucu kas sistemi amaca uygun yüksek bir hareket frekansi olusturur. Bu hareketlere ancak uygun kuvvet uygulanmasiyla erisilebilinir. Sürat, çok yönlü ve karmasik bir özelliktir. Antrenman bilimindeki en karmasik konularin basinda gelmektedir. Bu konuda yapilacak çalismalarda mutlaka bir uzmandan yardim alinmalidir.

34-Sürat nasil gelistirilir?
Kuvvet olmaksizin sürati gelistirmek olasi degildir. Sporcunun sürati gelistirilmek isteniyorsa kuvvetin gelistirilmesi gerekir. Süratin artimi için maksimal hareket sürati ve maksimal kuvvetin artirilmasi gerekmektedir.  Unutulmamasi gereken, maksimal hareket süratinin gelistirilmesi olaganüstü güç iken,  kuvvetin gelistirilmesinin kolayliligidir. Sürat üç ana ögeye ayrilir. Bunlar  a. Reaksiyon zamani,  b.  Hareket sürati (her bir hareketin sürati) ve  c. Hareket frekansi (temposu). Iste  bu noktada süratin gelistirilmesi sürati olusturan bu ögelerin her birinin ayri ayri gelistirilmesi ile saglanir.   

35-Dayaniklilik nedir?
Dayaniklilik kavrami için çesitli tanimlamalar söz konusudur. Genel olarak, yorgunluga karsi direnme niteligi ya da yorgunluga dayanabilme gücü olarak degerlendirilir. Jonath’a göre dayaniklilik, çalismanin kalitesini düsürmeksizin duragan(statik) ya da dinamik bir yüklenmeyi, olabildigince uzun süre yapabilme yetenegidir. Simkin’e göre ise dayaniklilik, insanin güç yetenegini koruyabildigi sürenin uzatilmasi, bir çalismanin ya da dis çevrenin elverissiz kosullarinin  etkisine ragmen yorgunluga karsi organizmanin artirilmis direnme gücüdür.  Dayaniklilik için uzmanlarca çesitli siniflandirmalar ve gruplandirmalar yapilmis.  Bunlardan ilki, enerji olusum sistemleri açisindan degerlendirmedir. Burada dayaniklilik,  aerobik (oksijenli) dayaniklilik ve anaeorobik (oksijensiz) dayaniklilik diye ikiye ayrilmaktadir.  Bir diger sinifladirma da Harre’ye göre süresel açidan yapilmistir. Bu da kisa orta ve uzun süreli dayanikliliktir.  Son olarak da dayaniklilik, temel ve özel dayaniklilik olarak degerlendirilmistir.  

36-Dayaniklilik nasil gelistirilir?
Dayanikliligin gelistirilmesine yönelik antrenman yöntemleri üç ana baslik altinda toplanabilir.
a. Devamli yükleme yöntemleri,  b.  Interval (arali) yüklenme yöntemleri (intensiv/yogun ve ekstensiv/yaygin interval olarak da ikiye ayrilir),  c. Yarisma ve kontrol yöntemleri. Bu üç yöntemin her biri degisik sekilde organize edilerek kullanilir.

37-  Koordinasyon nedir?
Koordinasyon, amaca yönelik bir hareketle iskeletle kaslari ile merkezi sinir sisteminin uyum içinde çalismasi. etkilesimidir. Koordinasyon, bir siniflama sekline göre genel ve özel koordinasyon olarak ikiye ayrilir. Burada genel koordinasyon, bir kisinin hangi spor daliyla ugrasirsa ugrassin çesitli hareket becerilerini kazanmasidir. Özel koordinasyon ise bir spor dalinda çesitli ve bir seri hareketin hizli, akici ve uyumlu bir sekilde yapilmasidir.  

38-Çabukluk nedir? 
Çabukluk, kaslarin mümkün olan en kisa zamanda dis dirençlere vücut, ya da vücudun bir kisminin direncine ragmen eklemleri harekete geçirebilme özelligidir. Yani çabukluk veya çeviklik ile bütün motorik davranislarin kondisyonel ve koordinatif kalitesi anlatilmaktadir.

39-  Beceri  nedir?
Beceri, is yapana nispeten daha az bir eforla daha fazla is yapma olanagi saglar. Beceri daha ziyade degisik kas gruplari arasinda iyi bir koordinasyon saglanir. Yani beceride, inter müsküler (kaslararasi) koordinasyon önemlidir. Kassal bir isin kolaylikla yapilmasi becerikli bir hareket özelligidir.  Becerili bir vücut  hareketinde merkezi sinir sisteminden (MSS) kaslarda emirler entegre hareketleri dogru ve iyi bir sekilde yaptiracak miktar ve de sirada gelir.  Yeni hareketler karsisinda insan asiri duyarlilik ve asiri aktivite gösterebilir. Fakat pratik yapa yapa hareketleri kontrole yardim eden aktif inhibitör (engelleyici, bastirici) bir kuvvet gelisir ve bu hareketler daha direkt ve etkili olmaya baslar.  Beceri, özünde hareket aygiti bölümlerinin hassas motor (hareketsel)davranislardaki koordinasyon kalitesini anlatir.

40-Hareketlilik nedir?
Spor biliminde hareketlilik kavrami, ya da hareket genisligi Harre’ye göre insanin hareketleri açisal deger olarak büyük bir genislik içerisinde yapabilme yetenegi olarak tanimlanabilmektedir.  D. Martin ise bu kavrami,  eklemlerin her yönde optimal (en uygun) hareket edebilme yetenegi olarak tanimlar.  Spor  pratige hareketlilik çogu kez degisik alistirmalarda belirli hareket büyüklügü standartlari olarak ele alinir Örneklersek, otururken,  dizleri bükmeden gövdeyi öne dogru götürüp, eller ile ayak burunlarina degmek.  Genelde  spor dünyasinda esneklik ve hareketlilik kavramlari karistirilir. Burada esneklik,  hareketliligin bir parçasidir. Esneklik salt kasla ilgilidir. Hareketlilik ise eklemlerin, kaslarin,  bantlarin ve kirislerin belirledigi bir ortam içerisinde ve nöro fizyolojik yönlendirme süreciyle belirlenir.

41-Hareketliligin spordaki önemi nedir?
Hareketlilik gerek  nitelik (kalite) gerekse nicelik (kantite) bakimindan iyi  bir hareketin ortaya koyulusunda temel ön sarti olusturmaktadir. Eklemlerdeki yetersiz hareketlilik,  beraberinde su sorunlari getirir:
a-      Belirli hareket becerisini kazanmak imkansizlasir ve hareket ögrenimi yavaslar.
b-     Sakatlanma riski artar. Kondisyonel ve koordinatif gelisim yetenegi yavaslar, bu özelliklerden tam yararlanilmaz.
Dayanikliligin önemli oldugu spor dallarinda hareketlilik yüksek düzeyde hareket ekonomisi  saglar. Sürat açisindan da sinirli bir hareket genisligi yani hareketliligin yeterli olmamasi, çogu kez hareket süratinde, ivme yolunu kisaltip, dezavantaj saglar.  

42-Süper kompenzasyon(Fazla tamlama) nedir?
Bir fiziksel aktivite sirasinda, insan organizmasi içindeki çesitli maddeler kullanilmaya bagli olarak  eksilir.  Jakowlew’e göre fiziksel aktivite sirasinda olusan bu eksilmenin,  aktivite ardindan tamamlanmasi eksilenden daha fazla olmaktadir. Bu olaya süper kompenzasyon (fazla tamlama) adi verilir.

43-Circuit training (Dairesel çalisma )nedir?
Circuit training, gerek formel (o spora özgü) gerekse genel motorik özellikleri gelistirici (informel) çesitli istasyonlarin arka arkaya  dizildigi, belirli süre dizildigi, belirli süre dinlenmeyi içeren kuvvet gelisimine yönelik bir çalisma seklidir.  Genelde 8-12 istasyondan olusan bir siralama içindedir. Istasyon sayisi, yas, gelistirilmek istenen özellik ve güç düzeyi göz önüne alinarak seçilir.
Istasyonlardaki çalisma süresi 20 ile 40 saniye arasindadir Istasyonlar arasindaki dinlenme süresi sporcularin güç düzeyine, amaca göre ayarlanir. Burada dinlenme süresi 1:1 (yani yüklenme süresi kadar dinlenme süresi), 1:1. 5 veya 1:2 gibi ayarlanir.  Dairesel çalisma özellikle kuvvette devamlilik veya genel kuvvet çalismalarinda kullanilir.                      

44-Yükseklikte sportif performans nasil etkilenir?
Deniz seviyesinden yukarilara çikildikça, hava basinci azalir. Dogal olarak da havanin içindeki oksijen miktari düser. Insan organizmasi bu kosullara, kalp vurum sayisi ve soluk alma sayisini artirarak adapte olmaya çalisir. Yaklasik üç haftalik bir sürede bu oksijen azligina bagli olarak ortaya çikan hipoksi,  birtakim mekanizmalari uyararak kandaki hemoglobin miktarinin artmasini saglar. Böylece kandaki hemoglobin miktarinin artmasini bagli olarak, kalp vurum sayisi ve soluk alma sayisi eski haline döner. Bu durum belirli bir süre için sporcu normal seviyeye inince, özellikle dayaniklilik gerektiren durumlarda avantaj saglar.   

45-Yükseklik çalismasinin yarari var midir?
Eger  bir takim tüm sezonu göz önüne alip, yükseklik çalismasi yapmaya çikmis ise bunun hiçbir yarari yoktur. Çünkü, üç haftalik süre içinde yükseklige adapte olan ve hemoglobin miktarini artiran  organizma, deniz düzeyine inince;yeniden deniz düzeyinin kosullarina adapte olur.   Dogal olarak da hemoglobin miktari eski düzeyine döner.  Bir  tek maç yapilacak ise (o maç deniz düzeyine inildiginde kimi arastirmacilara göre ilk üç dört gün içinde ;kimilerine göre de ilk alti yedi gün içinde yapilmalidir) o zaman bir avantaj söz konusu olabilir. Bu arada bu tür bir dag kampinin tüm sporculari bir arada tutma, gün boyu o bransa yönelik teorik çalisma yapma olanagi  ve de yaz  sicagindan belirli oranda kurtulma olanagi sagladigi göz önüne alinmalidir. Bunlarin disinda baska bir sey beklemek, kendini aldatmadir.  

46-Sporcunun nabzi neden düsüktür?
Fiziksel aktivitenin kardiyo-vasküler (kalp-damar) sistemi üzerine yapmis oldugu olumlu etki (adaptasyon) nedeniyle sporcunun nabiz sayisi düsüktür. Bu noktada düzenli fiziksel aktivite, sporcuda kalp kasinin gelismesine ve sol ventrikülün (karincik) büyümesine neden olur.  Bu da beraberinde kalbin bir seferde  vücuda pompaladigi kan miktarinin artmasina neden olmaktadir. Dolayisiyla pompalanan miktar arttigi için, pompalama adedi  azalmis olur.  

47-Nabiz maksimum kaça kadar çikar?
Pratikte kisinin maksimum nabiz sayisi Hollman’a göre 220 sayisindan yasinin çikartilmasi ile elde edilir. Burada 220 dogum öncesi çocugun eristigi nabiz sayisidir.  Örneklersek, 25 yasindaki bir sporcunun nabiz sayisi yaklasik 195‘e kadar çikabilir.  

48-Overtraning (Sürantrenman )nedir?
Süratrenman daha  ziyade psisik olan, antrenman periyodunun genelde sonlarina dogru olusan  kronik (uzun süreli) bir yorgunlugun ifadesidir. Burada kassal faktörlerle birlikte, sinirsel ve psisik faktörler de etkilidir.  

49-Sürantrenman belirtileri nelerdir?
Sporcularin sürantrene durumlarinda su belirtiler  görülür: Sporcu huzursuz hale gelir.  Çabuk yorulur.  Bas ve sirt agrilarindan sikayet eder.   Çok terleme olur. Nefes darligi görülür. Düzensiz uyku durumu ortaya çikar. Yarisma arzusu azalir. Istah azalir. Kilo kaybi gündeme gelebilir.  Sabahlari tasikardi görülür, yani nabiz sayisi artar.  

50-Sürantrenman nasil önlenir?
Burada antrenör mutlaka  spor hekimi ile isbirligi yapmalidir. Antrenman dozu iyi ayarlanmali,  öncelikle yogunluk düsürülmeli, uyku düzene sokulmaya çalisilmali, beslenmeye dikkat edilmelidir.  Antrenman sezonu sporcu için cazip sekle getirilmelidir. Arada sirada program disi izinler verilmeli veya degisik aktiviteler gündeme getirilmelidir.  

51-Sürantrenman  nasil tedavi edilir?
Burada en iyi ilaç antrenman sayisi azaltmak, belirli antrenmanlari iptal etmektir.  Bununla beraber degisik ortamlarda yürüyüs ve degisik aktiviteler yapilmalidir. Mutlaka bir spor hekimi ile isbirligi yapilmalidir.  

52-Sigaranin performansa zarari nedir?
Sigara insan sagligina verdigi zararlarin disinda performansi da olumsuz yönde etkiler. Özellikle dayaniklilik içeren sporlarda, sigaranin zarari ve performansa olumsuz etkisi daha belirgindir.  Sigara içindeki nikotin, akciger alveollerinin (hava keselerinin) tam olarak sismesini saglayan surfaktan isimli maddenin salgilanmasi azaltir.
Bu da alveollerin tam olarak  sismesine ve de oksijen ile çevresindeki kapiller (kilcaldamarlar) içindeki kanin, birlesme oranini;yani oksijen tasima kapasitesini düsürür. Ayrica, sigara dumaninda yüzde 4 oraninda bulunan karbonmonoksit de, hemoglobin ile oksijenden daha kolay birlesebildigi için kanin oksijen tasima kapasitesini azaltir.  Sigaranin damar sertligi ve böbrekler üzerinde yikici etkileri de saptanmis gerçeklerdir.

53-Rejenerasyon (Normale dönme, toparlanma) nedir?
Bir fiziksel aktivite sirasinda organizmanin homeostasis adi verilen iç dengesi bozulur. Aktivitenin siddeti ve süresine göre dinlenik durumdaki organizmanin çesitli degerleri (kalp vurum sayisi, tansiyon, soluk alma sayisi, kan ph’si v. d leri) degisiklikler gösterir. Fiziksel aktivite bitince de bu degerlerin her biri farkli sürelerde normale yani dinlenik durumdaki degerlere dönerler. Iste, bu olaya normale dönme, toparlanma veya rejenerasyon adi verilir. Burada normal süresi yapilan fiziksel aktivitenin siddeti ve süresine göre degisir. Ayrica, dinlenme sekli ve kondisyon düzeyi de bu süreyi etkiler.  Literatürler göstermistir ki aktif dinlenme, normale dönme veya toparlanma süresinde kisaltmaktadir.

54-Sporcunun cinsel yasami nasil olmalidir?
Cinsel yasantiya bakis açisi toplumdan topluma degisen degerler tasir. Genel olarak muhafazakar  toplum yapimiz içinde sporcularin egitilmedigi ve kafalarinda her zaman bir soru isareti seklinde kalan konulardan birisi de cinsel yasantilaridir.  Bu konuda bilgi dagarcigi spor dallarina göre büyük farkliliklar gösterir. Ve birçok sporcu bu konuyu deneyimli sporcu agabeylerinin ögütleri çerçevesinde degerlendirir.

Bu konuda yapilan arastirmalar bir cinsel iliski sirasinda harcanan enerji degerinin, birkaç basamak merdiveni hizli çikmaya esdegerde oldugu yolundadir. Cinsel birlesme sirasinda kalp  vurum sayisi yaklasik 100-120 arasinda olmaktadir. Eger bir örnekleme yapmak gerekirse, cinsel iliski sirasinda gereken tüm enerji, 100 metre sprint kosusu kadar gerekli bir enerjidir. Dolayisiyla cinsel iliskiden sonra yeterli  toparlanma süresi verilirse, fizyolojik açidan bir zarari olmayacagi ortadadir. Ayrica arastirmalar yarismadan 24 saat önce ve 24 saat sonra cinsel iliskinin herhangi bir fizyolojik soruna yol açmadigini gösterir.   

55-Sportif teknik nedir?
Sportif teknik, en engel anlatim tarziyla belirli bir sportif hareketin amacina en uygun ve en ekonomik sekilde gerçeklestirilmesidir. Djackov,  sportif teknikteki mükemmelligi söyle tanimlamaktadir: En zor yarisma kosullari altinda sportif alistirmanin hareket yapilarini ekonomik ve mükemmel sekilde  yapabilmek ve maksimal verime ulasmak  

56-Sportif taktik nedir?
Zech'e göre sportif taktik,  bireysel ve takim yarismalarinda kendi rakibin performansi ile çevre kosullari üzerine kurulmus planli davranislardir.  

KAYNAKLAR
1-Açikada, C;Ergen, E:
Bilim ve Spor. Büro-Tek Matbaasi. Ankara. 1990
2-Akgün, Necati:
Egzersiz Fizyolojisi. Ege Üniversitesi Matbaasi. II.  Baski. 1991
3-Astrand, P. O;Rodahl, K:
Textbook of Work Physiology. Mc Graw Hill Book Company.  3. Edition. pp1-5 1986
4-Çolakoglu, H:
Antrenman Bilgisi Ders Notlari. Manisa. 1982
5-Devries, A. H:
Physiology of Exercise. Wm. c. Brown Company Publishers.  Dubuque,  lowa.  1980
6-Dündar, U:
Antrenman Teorisi. Onlar Ajans. 1994
7-Fleck, J. S;Kraemer, J. W:
Designing Resistance Traning Programs. Human Kinetics Books.  1987
8-Fox, L. Edward:
Sports Physiology. CBS  College Publishing. 1984
9-Harre, D:
Principles of Sports Traning. Sportverlag Berlin. 1982
10-Morehouse, E. L;Miller, T. A:
Egzersiz Fizyoloji. C.  V Mosby Com. Çev:Necati Akgün.  Ege Üniversitesi Matbaasi. Bornova. 1973
11-Muratli, S:
Antrenman Bilgisi Ders Notlari. 1992
12-Muratli, S:
Yüksek Lisans Ileri Antrenman Bilgisi Ders Notlari. 1992
13-Muratli, S:
Çocuk ve Spor Bagirgan Yayimevi. Ankara. 1997
14-Prokop, L:
Spor Hekimligi Giris. Hekim Sporcu ve Antrenörler için 3.  Düzenlenmis baski.  BayerTürk Kimya  San Ltd.  Sti.  Istanbul. 1983
15-Yaman, M;Çoskuntürk, O. S:
Sportif Performans Sinirlari. Ankara. 1992