Egzersiz Ne zaman Yapilmali ? En Düsük Risk, En Yüksek Performans.

Dr. Soner KURTOGLU
Iç Hastaliklari Uzmani

Siklikla bilinen aslinda bilimsel temellere oturtulamamis bazi aliskanliklari günümüzde dahi terk etmek bazen o kadar zor oluyor ki. Bir bakis açisi olarak bunlari batil inanç kategorisine sokmak da mümkün olabilir. Bu sözlerimin nedenini anlamakta güçlük çekebilirsiniz; açiklayayim: Halk arasinda uygulanan ancak profesyonel anlamda yapilmayan bir zamanlama hatasindan, sabah sporundan bahsetmek istiyorum.
Winget ve arkadaslari (1) sporcunun atletik performansini etkileyen faktörleri söyle siraliyor :

1.Egzersiz agirligi
2.Sporcunun psikolojik durumu
3.Motivasyon
4.Sosyal çevre
5.Isik
6.Uyku durumu
7.Yemekten sonra geçen süre
8.Sportif aktivitenin yapildigi irtifa
9.Diyet içerigi
10.Cinsiyet
11.Yas
12.Çevre isisi

Tüm bu faktörler üzerinde yapilan çalismalar gerçek anlamda sportif aktivitenin sporcunun performansini arttirmaya yönelik girisimlerden dogdugunu göstermektedir. Oysa performans artiriminin yaninda sporcunun maruz kalabilecegi risklerin de arastirilmasi ve ortaya koyulmasi gereklidir.

Birçok arastirmaci insan vücudunda tüm faaliyetleri organize eden bir saat “body clock” oldugunu düsünmektedir (2). Hatta bazi arastirmacilar daha ileri gidip bu saatin duygulanim, basari, hastaliklara direnç/duyarlilik, algilama vb gibi birçok alanda kontrolü tamamen elinde tuttugunu iddia etmektedirler.

Sporcular agir egzersize baslamadan önce isinirlar. Bunda amaç oksijen tüketimine cevap verecek kardiyovasküler adaptasyonu saglamak ve egzersiz sirasinda kaslarin ihtiyaç duyacagi doku oksijen sunumu için alt yapiyi olusturmaktir. Vücut isisinin artmasi kaslarda esneklik, direnç ve kisa sürede yüksek güç üretimini saglar. Isinma hareketleri olarak tabir edilen faaliyetle vücut isisinin arttirilmasinin yaninda istirahat halindeki vücut isisi da egzersiz performansina katkida bulunur. Nitekim Atkinson ve arkadaslari erken aksam saatlerinde vücut isisinin gün içindeki en yüksek düzeye ulastigini göstermislerdir (2,3). Javierre ve arkadaslari ise sporcular üzerinde 3 ayri saat dilimi üzerinde yaptiklari çalismada maksimum egzersiz performansinin geç aksam saatlerinde oldugunu göstermistir (4).
Siklikla gazetelerde okudugumuz spor yaparken bildirilen ölüm vakalari da ele alinmasi gereken çok önemli bir konudur. Zira yapilan çalismalar agirlikli olarak egzersiz performansini nasil daha iyi yapariz üzerinde yogunlastigindan bu nokta hep göz ardi edilmektedir. Oysa yapilan birçok arastirma ölümlere dahi varan ciddi saglik sorunlarinin dahi belli bir ritim izledigini göstermektedir. Gallerani ve arkadaslari 217 saglikli vakada yaptiklari arastirmada özellikle sabah saatlerinde (09:00) ve aksam geç saatlerde (21:00) trombotik strokelarin (felç) artis gösterdigini bildirmislerdir (5). Hatta bu arastirmacilar SVA larin mart ve eylül aylarinda daha fazla görüldügünü ortaya koymuslardir. Koroner kalp hastaliklarina bagli olaylarin (kalp krizi, ciddi ritim bozuklugu gibi) 24 saatlik dönemde belli saatlerde birikim gösterdigi; kalp krizi, trombotik stroke (felç), ani kardiyak ölüm, transient myocardial ischemia (geçici kalp damar tikanikligi) olaylarinin sabah 06:00-12:00 arasinda en fazla oldugu gösterilmistir (6). Ciddi kardiyovasküler olaylarin sabah erken saatlere yigilimi bazi hormonal ve sinirsel etkiler altinda gerçeklesir. Sabah erken saatlerde koroner vazomotor tonüs yani kalp damarlarinin gerginligi en fazladir. Adrenerjik aktiviteden sorumlu katekolaminler ve damar içi pihti olusmasinda artisa yol açan trombosit agregabilitesi yine sabah saatlerinde çok yüksektir. Tersine kalp kan akiminin en düsük oldugu ve pihti eritici mekanizmanin en zayif çalistigi saat dilimi de yine sabah erken saatlerdir (6). Kan basincindaki degisim de bu ciddi kalp ve felç olaylarinin olusumunda çok önemli rol oynar. Sabah kalma ile birlikte kan basincinda baslayan yükselme ile kan basincinin ulastigi deger günün en yüksek seviyesi degildir; ancak kan basincinda en yüksek ivmeli yükselisin oldugu saatler yine sabah erken saatlerdir. Kan basincinda olusan bu ciddi degisim de ciddi felç ve kalp hastaliklarinin olusumuna zemin hazirlar. Sabah saatlerinde damar içi pihti olusumunun arttigi, aksam saatlerinde ise egzersizle azaldigi gösterilmistir (7). Bu durum sabah erken saatlerde artan felç ve kalp damar hastaliklarinin nedenin açiklayabilecek bir arastirmadir. Ayni çalismada egzersiz oksijen kapasitesi de ele alininca yüksek oksijen kapasiteli egzersizin damar içi pihti olusumunu çok azalttigini göstermislerdir.
Kalp oksijen talebi ve is yükünü gösteren Double product deyimi sistolik kan basinci (büyük tansiyon) ile kalp hizi çarpimiyla elde edilir (8).

Double Product (DP) = Kalp Hizi x Sistolik Kan Basinci

DP sporcularda sik aralarla tekrarlanmasi gereken bir testtir. Yapilan arastirmalar DP nin en yüksek degere ögleden sonra ulastigini göstermektedir. DP degeri kisiye özgü bir deger olup egzersizle amaçlanmasi gereken nokta bunun en üst düzeye getirilmesidir. En yüksek deger <8640 olmalidir.

Periyodik aralarla egzersiz öncesi DP degerleri ölçülmeli ve kaydedilmelidir. Egzersiz baslangici ve egzersizin en üst düzeyde oldugu zamanda kalp hizi ölçülmelidir. Egzersiz baslangicindaki kalp hizi ile maksimum egzersiz kalp hizi arasinda %40 dan fazla fark olmamalidir. Bu sartlarda yapilan egzersiz optimal fayda saglamasi ve en düsük kardiyovasküler ve serebrovasküler risk tasimasi açisindan idealdir.
Tüm bu çalismalar göstermektedir ki egzersiz planlamasi yapilirken seçilen saatlere dikkat edilmeli ve en yüksek fayda en düsük zarar prensibi göz önüne alinmalidir. Bu amaçla en uygun egzersiz saati olarak 15:00-18:00 saatleri arasi planlanmalidir.

KAYNAKLAR
1. Winget CM, DeRoshia CW, Holley DC. Circadian rhythms and athletic performance. Med Sci Sports Exerc 1985;17(5):498-516
2. Dalton B, McNaughton L, Davoren B. Circadian rhythms have no effect on cycling performance. Int J Sports Med 1997;18(7):538-42
3. Atkinson G, Reilly T. Circadian variation in sports performance. Sports Med 1996;21(4):292-312
4. Jevierre C, Ventura JL, Segura R, et al. Is physical training a good synchronizer of the performance ? Rev Esp Fisiol 1997;53(2):239-45
5. Gallerani M, Portallupi F, Maida G, et al. Circadian and circannual rhytymicity in the occurrence of subarachnoid hemorrhage. Stroke 1996;27(10):1793-7
6. Flack JM, Yunis C. Therapeutic implications of the epidemiology and timing of myocardial infarction and other cardiovascular diseases. J Hum Hypertens 1997;11(1):23-8
7. Hermida RC, Fernandez JR, Ayala DE, et al. Circadian rhythm of double (rate-pressure) product in healthy normotensive young subjects. Chronobiol Int 2001;18(3):475-89